
Okres sesji egzaminacyjnej to dla studentów czas pełen wyzwań, ale też wzmożonego napięcia. W natłoku obowiązków, licznych zadań i przygotowań do egzaminów łatwo stracić z oczu znaczenie zdrowia psychicznego. Stres, zmęczenie czy brak regeneracji mogą prowadzić do spadku wydajności i negatywnie wpływać na ogólną kondycję psychiczną. Poznaj statystyki oraz metody dbania o siebie w tym wymagającym okresie!
Nadmiar stresu i jego konsekwencje
Stres jest naturalną reakcją organizmu na trudne sytuacje, jednak jego nadmiar w czasie sesji egzaminacyjnej może wyrządzić wiele szkód. Przedłużające się napięcie zwiększa poziom kortyzolu, który negatywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, ograniczając zdolność zapamiętywania oraz podejmowania trafnych decyzji. Wiele osób zmaga się w tym czasie z bezsennością, co dodatkowo osłabia ich zdolności umysłowe i fizyczne.
Według badań przeprowadzonych przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) osoby doświadczające chronicznego stresu są o 40% bardziej narażone na problemy z koncentracją i pamięcią. Natomiast dane zebrane przez Fundację na rzecz Nauki Polskiej wskazują, że aż 67% studentów w Polsce ma problemy ze snem podczas sesji.
Regeneracja poprzez zdrowy sen
Sen jest podstawowym elementem regeneracji organizmu i umysłu, a jego brak prowadzi do wielu negatywnych skutków. Podczas snu mózg konsoliduje informacje zdobyte w ciągu dnia, wzmacnia pamięć i umożliwia lepsze przyswajanie wiedzy. Badania dowodzą, że osoby śpiące 7-8 godzin na dobę osiągają lepsze wyniki w testach niż te, które zarywają noce na naukę.
Aby poprawić jakość snu, warto zadbać o odpowiednie warunki: wygodne łóżko, optymalną temperaturę w pomieszczeniu, ograniczenie hałasu i światła. Ważne jest też unikanie ekranów tuż przed snem, gdyż niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne zaburza naturalny rytm dobowy. Wieczorne rytuały, takie jak czytanie, słuchanie spokojnej muzyki czy medytacja, mogą pomóc w wyciszeniu i lepszym przygotowaniu do nocnego odpoczynku. Pomóc może też zażywanie suplementów na sen, które wpływają na poprawienie jakości wypoczynku.
Statystyki o znaczeniu snu
-
Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda wykazali, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin dziennie osiągają aż o 30% słabsze wyniki w testach umysłowych.
-
WHO podaje, że niewystarczająca ilość snu przyczynia się do problemów emocjonalnych u 45% osób w wieku 18–25 lat.
-
W ciągu ostatnich 50 lat średnia długość snu skróciła się o 1,5–2 godziny na dobę.
Organizacja przestrzeni do nauki
Dobrze zorganizowane miejsce pracy to jeden z elementów mających wpływ na efektywną naukę. Chaos i bałagan mogą rozpraszać, dlatego warto zadbać o porządek i funkcjonalność swojej przestrzeni. O czym warto pamiętać?
-
Utrzymanie porządku na biurku – regularne sprzątanie miejsca pracy, szczególnie biurka, pozwoli uniknąć chaosu i będzie sprzyjać lepszej koncentracji podczas nauki.
-
Ergonomiczne wyposażenie – wybór odpowiedniego krzesła oraz biurka dostosowanego do wzrostu zapewni nie tylko komfort, ale także właściwe wsparcie dla kręgosłupa, co jest szczególnie ważne podczas długich godzin nauki.
-
Korzystanie z naturalnego światła – ustawienie biurka w pobliżu okna umożliwi korzystanie z naturalnego oświetlenia, które wspomaga koncentrację. Warto zaopatrzyć się w lampkę z regulacją intensywności i barwy światła; do nauki najlepiej sprawdza się biała, lekko chłodna barwa.
-
Zapewnienie cichej atmosfery – minimalizacja hałasu sprzyja skupieniu. Pomocna może być też relaksacyjna muzyka, która wycisza i wspiera efektywną pracę.
-
Ograniczenie rozpraszaczy – aby maksymalnie skupić się na nauce, warto wyłączyć telefon, zamknąć media społecznościowe i wyeliminować inne elementy, które mogą odciągać uwagę.
-
Stworzenie przyjaznego otoczenia – różne dodatki, np. ciepły koc, miękkie poduszki, ulubiony kubek z herbatą czy rośliny doniczkowe, mogą wydawać się mniej znaczące, ale warto o nie zadbać – pomogą stworzyć motywującą i bardziej przyjazną atmosferę.
Odpowiednia dieta wspiera umysł
Zdrowa dieta wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku umysłowego. Produkty bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B i antyoksydanty wspierają pamięć i koncentrację. Dobrym wyborem będą orzechy, ryby, nasiona chia, owoce jagodowe, pestki dyni, kakao oraz ciemnozielone warzywa.
Z kolei unikanie wysoko przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukru pomoże uniknąć nagłych spadków energii. Nie można też zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu – picie wody wspiera funkcjonowanie całego organizmu, w tym mózgu. Warto włączyć do diety herbatę zieloną, która zawiera substancje wspomagające koncentrację.
Propozycja menu
-
Śniadanie: jaglanka z musem jabłkowym i cynamonem.
-
Obiad: grillowany indyk z batatami i brokułami.
-
Przekąska: hummus z marchewkami i selerem naciowym.
-
Kolacja: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z awokado i jajkiem na twardo.
Więcej na temat diety wspomagającej koncentrację znajdziesz tutaj: https://ostrovit.com/pl/blog/dieta-na-pamiec-i-koncentracje-czym-jest-i-jak-wyglada-dieta-dla-mozgu-1721109143.html
Techniki relaksacyjne
W okresie wzmożonego wysiłku umysłowego warto regularnie stosować techniki relaksacyjne. Proste ćwiczenia oddechowe, takie jak wdech na cztery sekundy, zatrzymanie oddechu na kolejne cztery i powolny wydech na osiem sekund, pomagają skutecznie obniżyć napięcie. Również medytacja czy nawet krótkie sesje mindfulness mogą znacząco poprawić zdolność koncentracji i zmniejszyć poziom stresu. Nie bez powodu mówi się, że ruch to zdrowie – warto rozważyć aktywności fizyczne, takie jak joga, pływanie, sporty zespołowe lub zwykły spacer na świeżym powietrzu. Regularny ruch pomoże odciążyć umysł i poprawi ogólne samopoczucie.
Radzenie sobie ze stresem podczas sesji
Aby utrzymać spokój i koncentrację, warto stworzyć realistyczny plan nauki. Podzielenie materiału na mniejsze partie pozwoli choć trochę uniknąć uczucia przytłoczenia i ułatwi systematyczne przygotowania do sesji. Nie można zapomnieć o wprowadzaniu do harmonogramu krótkich przerw na relaks, np. słuchania ulubionej muzyki, spaceru czy rozmowy z bliskimi. Dodatkowym sposobem na rozładowanie napięcia może być zainstalowanie aplikacji wspierających relaksację, takich jak Calm czy Headspace.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Cambridge dowodzą, że już 10 minut świadomego relaksu dziennie może na dłuższą metę obniżyć poziom kortyzolu we krwi i poprawić zdolność koncentracji.
Wsparcie psychiczne w trudnych chwilach
Nie każdy jest w stanie poradzić sobie z presją samodzielnie, dlatego warto korzystać z dostępnych form wsparcia. Uczelnie często oferują bezpłatne konsultacje psychologiczne, które mogą być nieocenioną pomocą w momentach kryzysu. To szansa na poznanie skutecznych i indywidualnie dobranych strategii radzenia sobie z trudnościami. Nieocenione w trudnych chwilach jest wsparcie bliskich, ale też uczestnictwo w grupach wsparcia dla studentów. Ważne, aby nie bać się prosić o pomoc, gdy czujesz, że przestajesz sobie radzić.
Podsumowanie
Dbanie o zdrowie psychiczne podczas sesji egzaminacyjnej wymaga kompleksowego podejścia, łączącego zdrowy tryb życia, właściwą organizację nauki i techniki relaksacyjne. Regularny sen, zbilansowana dieta, uporządkowana przestrzeń do nauki oraz przerwy na odpoczynek mogą pomóc studentom utrzymać równowagę psychiczną i osiągnąć lepsze rezultaty. Warto również pamiętać o korzystaniu ze wsparcia bliskich i specjalistów, jeśli presja staje się zbyt duża. Im szybciej podejmiesz odpowiednie działania, tym łatwiej będzie sprostać wyzwaniom sesji egzaminacyjnej.
Autor: Małgorzata Poręba